رژیم غذایی مدیترانه ای

  • 8 شهریور 1399

رژیم غذایی مدیترانه ای برگرفته از رژیم غذایی سنتی مردمان حاشیه مدیترانه و کشور های ایتالیا، یونان، اسپانیا و مراکش است. پس از بررسی های صورت گرفته توسط دانشمندان مشاهده شد که میزان بیماری های قلبی عروقی در ساکنین اطراف دریای مدیترانه نسبت به سایر جمعیت های جهان کمتر است، این بررسی موجب شد تا دانشمندان به دنبال علت این موضوع باشند و با بررسی هایی که صورت گرفت علت این مساله را الگوی غذایی مردم آن منطقه و رژیم غذایی مدیترانه ای اعلام کردند.
از آنجا که الگوی غذایی و فرهنگ غذایی در هرکدام از کشور های مناطق حاشیه مدیترانه با یکدیگر متفاوت است محققین برایندی از مجموع الگوی غذایی مردمان این منطقه را بر اساس بهترین بازدهی جمع آوری و ارائه کردند.
در رژیم مدیترانه ای مقدار چربی های اشباع بسیار محدود گشته و مقدار چربی های غیر اشباع بیشتر میگردند، همچنین افزایش مصرف منابع امگا ۳ در رژیم غذایی مدیترانه ای منجر به کاهش چربی های بد خون و افزایش سطح چربی های خوب خون میشود و این مسئله در سلامت قلب و عروق نقش دارد.
از آنجا که در رژیم غذایی مدیترانه ای میزان زیادی از منابع پتاسیم استفاده میشود، در نتیجه منجر به کاهش فشار خون در مبتلایان به پرفشاری خون میگردد.
افزایش مصرف غلات کامل در رژیم مدیترانه ای منجر به افزایش دریافت ویتامین ب و فیبر میگردد که در نهایت منجر به کاهش بروز دیابت و سرطان های دستگاه گوارش میشود، از طرفی ویتامین ب و اسید فولیک موجود در میوه ها و سبزی ها منجر به کاهش سطح هموسبستین خون میگردد که ریسک بیماری های قلبی عروقی کاهش میابد. از طرفی فیبر های محلول و نامحلول مورد استفاده در رژیم غذایی مدیترانه باعث کاهش کلسترول خون نیز میگردد.

رژیم غذایی مدیترانه ای چگونه است؟

پایه و اساس رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف زیاد میوه ها، سبزی ها، دانه های روغنی، زیتون، غلات کامل و حبوبات میباشد، شما روزانه حداقل ۵ واحد سبزی باید مصرف کنید، سبزیجات ویتامین ها و مواد معدنی بالایی دارند و کالری کمی هم دارند، از این رو میتوانید به مقدار زیادی از سبزیجات در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید.
از میوه ها نیز میتوانید به میزان متعادل و حداقل ۲ واحد میوه در روز استفاده کنید، میوه ها به علت قند بالا در صورت مصرف بیش از حد منجر به چاقی و اضافه وزن فرد شوند.

مصرف روزانه ۲ الی ۳ وعده از غذاهای دریایی مثل ماهی سالمون، ساردین و میگو یکی دیگر از اجزای رژیم غذایی مدیترانه ای است.
استفاده از مغزیجات و دانه های روغنی هم به میزان متعادل باید مصرف شوند، روزانه حداقل ۳۰ الی ۴۰ گرم از مغز ها بخصوص گردو، فندق، پسته و بادام بدون نمک در برنامه غذایی مدیترانه ای استفاده کنید.
برای پخت و پز غذا ها باید از روغن هایی نظیر زیتون و کانولا استفاده کنید، البته توجه داشته باشید که چربی ها به علت کالری بالا در صورتی که زیاد مصرف شوند منجر به چاقی میشوند و در مصرف آنها نباید زیاده روی کرد، بهتر است که غذاهای خود را در رژیم مدیترانه ای به صورت آب پز و بخار پز مصرف کنید.
حبوبات باید حداقل سه بار در هفته مصرف شوند، حبوبات را میتوانید به تنهایی و یا به همراه غلات مصرف کنید، مصرف حبوبات به همراه غلات باعث تامین پروتئین کاملی برای فرد میشود.
به طور کلی موادی که مصرف آنها در رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه میشود شامل روغن زیتون، نان با آرد کامل، برنج قهوه ای، مغزیجات بدون نمک، میوه ها و سبزیجات، گوشت ماهی و گوشت سفید و مقادیر اندکی لبنیات کم چرب میباشد.

محدودیت های غذایی رژیم غذایی مدیترانه ای

استفاده از چربی های اشباع در رژیم غذایی مدیترانه ای محدود میشود، بیشتر منابع جانوری دارای چربی اشباع هستند، بنابر این باید از گوشت های پر چرب، کره، خامه و بسیاری از غذاهای فراوری به طور محدود استفاده کرد.
در هنگام خرید مواد غذایی باید به برچسب آن توجه کرد، مواد غذایی را انتخاب کنید که میزان چربی در آنها کم باشد.
مصرف روزانه شکر و قند در رژیم غذایی مدیترانه ای باید در کمترین میزان ممکن باشد، مواد غذایی حاوی شکر مثل بیسکوییت ها، شیرینی ها، آبنبات ها و نوشیدنی های صنعتی را محدود کنید.
مصرف نمک را کاهش دهید، میزان مجاز نمک در رژیم غذایی مدیترانه ای روزانه یک قاشق چای خوری است، هرچه میزان نمک مصرفی شما کمتر باشد بهتر است.
به طور کلی غذاهایی مصرف آنها در رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه نمیشود و بهتر است مصرف آنها محدود شود شامل مواد غذایی زیر است:
کره، مارگارین، نان سفید، شکلات و شیرینی، پنیر های پر چرب، خامه و شیر پرچرب، گوشت قرمز و گوشت های پر چرب و چربی های گیاهی جامد.

فعالیت فیزیکی جزء جداناپذیر رژیم غذایی مدیترانه ای است، در واقع انجام فعالیت ورزشی به میزان رژیم غذایی اهمیت دارد و باید فرد روزانه حداقل ۳۰ دقیقه به فعالیت بدنی بپردازد.

۱۰ نکته مهم برای رژیم غذایی مدیترانه ای

  1. مصرف مایعات زیاد در رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه میشود.
  2. حداقل ۳ بار در هفته از غذاهای دریایی در رژیم غذایی مدیترانه ای باید مصرف کنید.
  3. مصرف گوشت قرمز نهایتا دو بار در هفته به میزان کم باید باشد.
  4. بجای استفاده از گوشت قرمز از گوشت ماهی و گوشت مرغ کم چرب استفاده گنید.
  5. بجای مصرف نان های سفید از نان های سبوسدار و غلات کامل استفاده کنید.
  6. مصرف آجیل ها به طور روزانه ۳۰ گرم را در برنامه غذایی مدیترانه ای بگنجانید.
  7. حداقل ۳ بار در هفته از حبوبات استفاده کنید. میتوانید حبوبات را به تنهایی و یا همراه غلات در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید.
  8. بجای استفاده از نمک، از ادویه ها و آب مرکبات و سرکه برای طعم دهی به غذاها استفاده کنید.
  9. تا حد امکان از سرخ کردن غذاها خودداری کنید و آنها را به صورت آب پز و یا بخار پز مصرف کنید.
  10. برای پخت و پز در رژیم غذایی مدیترانه ای از روغن های زیتون و کانولا استفاده کنید.