خوراکی های سرشار از استروژن

  • 19 مرداد 1399

وقتی به استروژن فکر می‌کنید اولین چیزی که به ذهن‌تان خطور می‌کند چیست؟ احتمالا یک زن که دچار نوسانات خلقی است. متأسفانه این موضوع در بسیاری موارد درست است. زمان که سطح استروژن زنان نوسان پیدا کند، تمام فرآیندهای متابولیسمی بدن آن‌ها از کنترل خارج می‌شود. تغییر سطح استروژن در زنان باعث مشکلات زیادی می‌شود، ازجمله این‌که دچار گرگرفتگی، تغییرات خلق و خو، افزایش وزن، دوره‌های قاعدگی نامنظم خستگی، سردردهای مکرر، کاهش میل جنسی، و غیره می‌شوند. پس در این نوشتار با ما همراه باشید تا با ۱۹ خوراکی سرشار از استروژن آشنا شوید.

الف. دانه‌ها

۱. تخم کتان
تخم کتان یکی از بهترین منابع خوراکی سرشار از استروژن است که جایگاه اول فهرست فیتواستروژن‌ها را به خود اختصاص می‌دهد. به تخم کتان، برزک هم می‌گویند. گفته می‌شود محتوای فیتواستروژن موجود در تخم کتان سه برابر بیشتر از سویا است. تخم کتان منبع بسیار خوبی برای فیبر غذایی و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز است و به کاهش سطح کلسترول خون نیز کمک می‌کند.

۲. دانه کنجد
دانه کنجد سرشار از لیگنان است. لیگنان، هورمونی است که به تعادل سطح استروژن در بدن زنان کمک می‌کند. دانه کنجد دارای فیبر غذایی بالایی است و ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری دارد.

ب. مشتقات سویا

۳. سویا
سویا یکی از بهترین منابع خوراکی سرشار از استروژن است. سویا حاوی فیتواستروژن‌هایی به نام ایزوفلاون است که بر متابولیسم استروژن در بدن تأثیرگذار است. ادامامه غلاف‌هایی هستند که توسط گیاه سویا تولید می‌شوند و بر متابولیسم استروژن تأثیرگذار است.

۴. شیر سویا
شیر سویا نیز یک منبع خوراکی سرشار از فیتواستروژن است. شیر سویا با بازیابی سطح استروژن بدن، در کاهش مشکلات ناشی از یائسگی مانند گرفتگی عضلانی یا درد بسیار مفید است.

۵. ماست سویا
ماست سویا از شیر سویا درست می‌شود و به همین دلیل منبع خوبی از فیتواستروژن است.

۶. توفو
توفو یکی از مشتقات سویایی از پنیر کوتاژ یا پنیر کلبه است که از شیر سویا تهیه می‌شود. توفو دارای دو نوع نرم و سفت است. توفو به بالا بردن سطح استروژن در بدن کمک می‌کند.

پ. مغزها

۷. پسته
پسته بالاترین میزان فیتواستروژن را در میان مغزها و آجیل‌ها دارد.

۸. گردو
گردو یکی از سالم‌ترین مغزها است. گردو سرشار از فیتواستروژن، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و بسیاری مواد مغذی ضروری دیگر است.

۹. بادام زمینی
یکی از در دسترس‌ترین مغزهای موجود در بازار است که سرشار از فیتواستروژن است.

ت. میوه های خشک

۱۰. زردآلو، خرما و آلوی خشک شده
این میان وعده‌های خوشمزه سرشار از فیتواستروژن و فیبر هستند. فرآیند خشک کردن این میوه‌ها باعث افزایش میزان فیتواستروژن، ویتامین، و مواد معدنی موجود در آن‌ها می‌شود.

ث. سبزیجات

۱۱. جوانه یونجه
جوانه یونجه یکی از بهترین گزینه‌های خوراکی است که سطح استروژن‌تان را ارتقا می‌بخشد. جوانه یونجه از کربوهیدرات و کالری بسیار کمی برخوردار است و بسیار سالم است.

۱۲. جوانه ماش
جوانه ماش یکی از بهترین منابع خوراکی سرشار از فیتواستروژن است. جوانه ماش همچنین سرشار از فولات (اسیدفولیک)، آهن، ویتامین B کمپلکس و فیبر است.

۱۳. لوبیا سبز
لوبیا سبز کالری بسیار پایینی دارد و سرشار از مواد مغذی است. لوبیا سبز منبع خوبی از آهن است و از این رو باروری در زنان را افزایش می‌دهد.

ج. میوه‌ها

۱۴. هلو
این میوه خوشمزه بسیار سالم است. هلو سرشار از فیتواستروژن است و مواد مغذی ضروری زیادی دارد. گفته می‌شود هلو، ریسک بیماری‌های قلبی،‌سکته و سرطان را کاهش می‌دهد.

۱۵: توت فرنگی
توت فرنگی یکی از بهترین منابع خوراکی سرشار از استروژن است. توت فرنگی نه تنها سرشار از فیتواستروژن است، بلک مزایای سلامتی زیادی دارد که برای پوست و مو نیز مفید است، سطح انرژی را افزایش می‌دهد و ریسک چاقی را پایین می‌آورد.

چ. بنشن یا حبوبات

۱۶. لوبیا سفید
لوبیا سفید سرشار از فیتواستروژن، فیبر، و مواد مغذی مانند آهن، فولات، و کلسیم است. لوبیا سفید به تعادل سطح استروژن در بدن کمک می‌کند.

۱۷. لوبیا سیاه
لوبیا سیاه بسیار سالم است و می‌توان آن را هر روز مصرف کرد. از آن‌جایی‌که لوبیا سیاه سرشار از فیتواستروژن است، باروری را در زنان افزایش می‌دهد. لوبیا سیاه منبع غنی از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان و ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

ح. گیاه‌ها

۱۸: سیر
سیر سرشار از ایزوفلاون است و مزایای سلامتی زیادی دارد. سیر به کاهش کلسترول و جلوگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان کمک می‌کند.

خ. غلات

۱۹. نان چند غله
نان چند غله حاوی فیتواستروژنی به نام لیگنان است. این دسته از خوراکی‌ها شاملغلاتی مانند جو دو سر، جو پرک، گندم و چاودار است.